Nell’ottica di dare dei piccoli suggerimenti a chi è interessato e spiegare più approfonditamente tematiche a volte spinose, vorrei condividere un mio articolo scritto con la dottoressa Valeria Petrella, Biologa Nutrizionista.

Quali sono le esigenze nutrizionali di chi pratica attività sportiva?

In linea di massima le esigenze nutrizionali di coloro che praticano attività fisica in maniera non agonistica non si distolgono particolarmente da quelle di tutti gli altri, fermo restando che queste variano invece in base a sesso, età, condizioni generali di salute e stile di vita. Durante un allenamento di ipertrofia, di tonificazione o un corso in sala fitness, cioè nelle prove che durano più di alcuni secondi, il glicogeno muscolare (la “benzina “dei muscoli) diventa la fonte di energia primaria per la sintesi dell’ATP.

Il discorso è molto più complesso, ma un allenamento di ipertrofia classico (con recuperi incompleti tra le serie) e con serie “a esaurimento”, modificano il pH dei muscoli acidificandolo, avendo effetto negativo sui processi di trasformazione dell’energia e sulla contrazione muscolare. Un pH intracellulare inferiore a 6.9 inibisce l’azione di un enzima glicolitico importante denominato fosfofruttochinasi, abbassando così il tasso di glicolisi e di produzione di ATP. A questo punto i muscoli restano senza “benzina”, e la manifestazione fisiologica sono l’incapacità di continuare a sostenere lo sforzo e dolori o crampi muscolari.

Il nostro organismo ricava quindi energia dai carboidrati accumulati nei muscoli sotto forma di glicogeno. Quando le scorte di glicogeno nel muscolo non sono sufficienti, ad esempio a causa di una dieta con regime calorico insufficiente, o si esauriscono in seguito ad uno sforzo fisico prolungato, l'organismo inizia a "bruciare" muscolo per ricavare energia dalle proteine. Questo può comportare effetti negativi sullo stato generale di salute ed essere controproducente ai fini del raggiungimento degli obiettivi che ci poniamo allenandoci. Per questo motivo, è fondamentale fornire all'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, nell'ottica di fornire da un lato l'energia necessaria ad affrontare l'allenamento, e dall'altro di ristabilire le riserve di glicogeno nei muscoli dopo l'attività fisica.

A differenza di quanto si possa pensare, gli sportivi e in generale chi pratica attività fisica, non ha bisogno di particolari integrazioni di proteine: i livelli di riferimento di assunzione per la popolazione italiana (LARN2014) per le proteine nell’adulto sono di 0,9gr al giorno per Kg di peso. Nel causo di aumentata attività fisica la quantità di proteine non deve essere incrementata oltre i 2gr/Kg/die anche in caso di attività intensa. Queste quantità sono sufficienti a ricostituire la componente muscolare che si perde durante l’attività fisica, sia a fornire energia negli allenamenti prolungati in cui, come abbiamo visto, le riserve di glicogeno si esauriscono. Un eventuale apporto maggiore di proteine non si traduce in un loro impiego nella costituzione della massa muscolare, ma comporta solo un un lavoro extra dei reni per la loro eliminazione. Si deve inoltre tener presente che dopo le prime settimane di allenamento il nostro corpo si adatta e quindi a parità di lavoro, il fabbisogno di proteine diminuisce. Particolare attenzione va poi posta al consumo di acqua, che va integrata durante e dopo l’allenamento, ed il cui dispendio dipende non solo dal tipo di attività, ma anche dalla temperatura e dall’umidità del luogo in cui ci si allena.

Cosa mangiare prima di un allenamento?

Il primo errore da evitare è pensare che le prestazioni durante l’allenamento dipendano dallo spuntino che lo precede: ciò che più influenza la qualità di una prestazione sportiva è invece la qualità e la quantità del cibo che consumiamo regolarmente. Detto questo, è ovvio che anche prepararsi adeguatamente alle sessione di esercizi è importante e va pianificato con l’obiettivo di fornire energia all’organismo, evitare nausea e fastidi allo stomaco (che possono essere legati alla digestione). Lo spuntino va quindi consumato 1-2 ore prima dell’allenamento e dovrà essere costituito da alimenti poveri di grassi e fibre (che rallentano la digestione) ed apportare un buon quantitativo di energia, per sostenere lo sforzo muscolare, sia proteine “nobili”, per favorire il processo anabolico successivo all’allenamento. Si può quindi optare per yogurt magro alla frutta, frullati con frutta fresca e latte scremato, un bicchiere di latte scremato con cereali non arricchiti in fibra, o frutta fresca. Sebbene sia ormai risaputo che i cibi con un indice glicemico basso (LGI) come cereali e pane integrali, siano in linea di massima da preferire a quelli con un indice glicemico alto (HGI), ad oggi non ci sono evidenze scientifiche che i cibi LGI abbiano un effetto positivo sull’allenamento.

Fondamentale è personalizzare l’allenamento individualizzando anche la sua durata secondo le differenze personali e secondo gli obiettivi da perseguire: lo stesso allenamento può essere molto proficuo per un soggetto, dannoso per un altro, assolutamente inutile per un altro ancora.

Se non si personalizza tutto è affidato al caso. In virtù di ciò, anche ciò che mangiamo prima dell’allenamento può (e deve) essere adattato alle proprie esigenze.

Cosa è meglio mangiare dopo un allenamento?

L’obiettivo principale del pasto che segue l’allenamento è la ricostituzione delle riserve di glicogeno, non solo per ristabilire le riserve energetiche del muscolo, ma anche perché diversi studi hanno dimostrato che la carenza di glicogeno ha un effetto negativo sul mantenimento della massa muscolare stessa: questo può quindi compromettere il raggiungimento dell’ipertrofia desiderata ed il miglioramento delle prestazioni fisiche. Per sostenere l’anabolismo muscolare non dovranno mancare le proteine, meglio se nobili (ossia quelle di origini animale) che contribuiscono anche ad una migliore ricostituzione del glicogeno muscolare. Per favorire poi l’abbassamento dei livelli di acido lattico, è consigliato il consumo di alimenti ricco in antiossidanti e flavonoidi, come i frutti a bacca rossa, e quelli che contengono magnesio, come semi di zucca, sesamo, mandorle, ma anche molluschi e salmone.

  • Le prestazioni durante gli allenamenti ed i risultati a cui questi sono volti, sono condizionati non solo da quello che mangiamo prima e dopo un allenamento, ma soprattutto dalla nostra alimentazione quotidiana. La dieta deve quindi essere varia e bilanciata per rispondere alle necessità individuali.
  • L’idratazione è fondamentale e va curata non solo durante e dopo l’allenamento, ma durante l’intero arco della giornata. L’acqua è inoltre una delle fonti principali di sali minerali.

Bibliografia

The effect of protein timing on muscle strenght and hypertrophy: a meta-analysis (2013). Shoenfeld et al., Jurnal of the International Society of Sport Nutrition. L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva. Ministero della Salute, Istituto Superiore di Sanità, Istituto del Farmaco The Effect of High Carbohydrate Meals with Different Glycemic Indices on Recovery of Performance during Prolonged...(2006). Erith et. al., International journal of sport nutrition and exercise metabolism. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017). Jager et al., Jurnal of the International Society of Sport Nutrition. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (2017). Kerksick et al., Jurnal of the International Society of Sport Nutrition.